Ahora que vamos a poder volver a hacer ejercicio físico al aire libre, los expertos nos recuerdan la importancia de evitar lesiones y recomiendan tomar algunas precauciones.

Internet nos facilita mantener la rutina de entrenamiento en casa para complementar esa actividad deportiva limitada en exteriores.

Tras mes y medio de confinamiento, poco a poco vamos a poder ir saliendo a la calle, con prudencia y con grandes dosis de responsabilidad. Según el plan anunciado por el Gobierno, a partir del 2 de mayo la población podrá empezar a salir a la calle a hacer deporte de manera individual y realizar actividades físicas sin contacto, como montar en bici, correr o patinar, llevando mascarilla cuando sea posible y manteniendo las distancias con otras personas.

No pasar de cero a cien

Teniendo en cuenta de dónde venimos, los expertos recomiendan ir aumentando la actividad física poco a poco. Alejandro Fernández es fisioterapeuta deportivo, director de las clínicas H3, ubicadas en el distrito de Chamartín, que acaban de retomar la actividad bajo estrictas medidas de higiene. Estos días le llegan pacientes con molestias en lumbares, cervicales y espalda en general asociadas al sedentarismo y al teletrabajo. Este profesional recomienda, tanto al deportista aficionado como al profesional, “antes de retomar cualquier actividad deportiva, dedicar una semana o semana y media a una actividad orientada a fortalecer el eje central del cuerpo activando la musculatura de espalda, abdomen y lumbares”. Concretamente, según este experto en fisioterapia deportiva, el pilates en sus distintas facetas y el yoga, en su modalidad “hatha”, son especialmente recomendables tras un sedentarismo prolongado.

Fernández también recuerda que es importante atender a las señales que nos da nuestro propio cuerpo y no salir a la calle a correr una hora entera en cuanto se pueda. “Si a los quince minutos aparece una molestia, hay que parar”, avisa. Muchos de sus pacientes son corredores y prevé que estos días le lleguen molestias de tobillo y rodilla, así como sobrecargas en gemelos.

A la espera de la apertura de los gimnasios, los denominados entrenamientos funcionales por cuenta propia, que siguen el esquema de las clases colectivas pero no están supervisados, al hacerse en casa por vía internet, también deben llevarse a cabo con precaución. Otras actividades, como los ejercicios con pesas e instrumental similar, pueden tener un especial impacto en hombros y muñecas. En todo caso, este experto recomienda “trabajar la espalda antes que las extremidades, empezar desde el centro hacia afuera, para lo cual son buenos ejercicios como planchas y abdominales”. También comenta que “cada persona es distinta y que esta situación es nueva para todos”.

Evitar el sedentarismo y la obesidad es hoy más importante que nunca para reforzar nuestro sistema inmunológico, a lo que hay que sumar los beneficios físicos y psicológicos de la actividad física en esta situación de aislamiento social.

Seguir con el ejercicio en casa

La falta de tiempo o de recursos no son excusas válidas, ya que treinta minutos diarios de ejercicio entre moderado e intenso, según las capacidades de cada uno, pueden ser suficientes. Es recomendable no ponerse objetivos demasiado ambiciosos, que no vayamos a ser capaces de cumplir y asignar un horario fijo en la medida de nuestras posibilidades. Ventilar convenientemente la habitación o mantener una correcta hidratación son algunas de las recomendaciones contenidas en la campaña lanzada estos días por Ayuntamiento y Comunidad de Madrid, en colaboración con el Colegio Oficial de Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Comunidad (COPLEF Madrid) bajo el lema ¡Siempre en movimiento!.  Precisamente en el marco de esta iniciativa se han realizado ya miles de llamadas a mayores de 65 años, usuarios de los centros deportivos municipales, para asesorarles acerca de la importancia de realizar una actividad física controlada y comprobar su estado general de salud y de ánimo.

Si no dispones de maquinaria de gimnasio o instrumentos como bandas elásticas, pesas y mancuernas, también pueden ser grandes aliados los muebles de tu casa, desde un sofá hasta una banqueta e incluso unas escaleras, o una simple esterilla. Además, internet ofrece una interminable oferta de clases virtuales para que escojamos la que mejor se adapte a nosotros, siempre bajo la supervisión de monitores capacitados y titulados.

Madrid fomenta el deporte en casa

En la capital han surgido iniciativas para fomentar el deporte en casa que siguen siendo interesantes durante esta desescalada, dada la contención con que está prevista la vuelta a la actividad física en exteriores y a la reducida movilidad de la población mayor, para la que salir a la calle conlleva un mayor riesgo para su salud.

Una de esas iniciativas lleva por lema GOfit everywhere y es fruto del acuerdo alcanzado entre los gimnasios GOfit y el Ayuntamiento de Madrid. Permite a los ciudadanos acceder gratuitamente a vídeos elaborados por diferentes profesionales sobre distintas disciplinas para realizar actividades de relajación, cardio, fuerza y baile. Para ello, solo hay que registrarse en la web madrid.entrenamostufelicidad.com y descargarse la aplicación “My GO fit” en un dispositivo móvil de forma gratuita.

Desde la Dirección General de Deporte del consistorio, también se ha puesto en marcha el canal de YouTube #YoEntrenoEnCasa Madrid es Deporte, que emite contenidos desarrollados por los técnicos deportivos de los distintos centros deportivos municipales, desde sesiones en directo a vídeos sobre ejercicios físicos y consejos saludables. Los contenidos se actualizan a diario e incluyen juegos para hacer con niños en casa, entrenamiento funcional, trabajo cardiovascular, retos para ejercitarse y disfrutar en familia, abdominales y clases de yoga o pilates, entre otros.

Más allá de esa iniciativa global, hay centros públicos concretos muy activos estos días, como el Centro Deportivo Municipal Antonio Díaz Miguel, del distrito de Tetuán, que ha creado un perfil de Instagram, Yo_entreno en casa, donde algunos de sus monitores imparten clases de diversas modalidades de ejercicio físico.

También existen iniciativas locales gratuitas de centros privados, como la que ayuda a los ciudadanos a mantenerse en forma con los ejercicios que va colgando la cadena de gimnasios Metropolitan en su cuenta de Instagram. En esta línea, el grupo BeOne ofrece, de forma gratuita, el acceso a contenidos deportivos grabados y clases en directo con técnicos de sus instalaciones para favorecer la rutina deportiva diaria. Para acceder a estos contenidos hay que registrarse en su web.

El equipo de profesionales de Health and Sport Community también ofrece estos días vídeos con ejercicios de planchas, movilidad articular, saltos, remo y fitboxing, todos ellos disponibles en su web, además de una serie de listas de reproducción musicales propuestas como hilo musical de nuestras rutinas deportivas.

Para los más runners

Aunque desde el 2 de mayo ya se podrá volver a correr en la calle, sin duda los aficionados al running echarán de menos la variedad de carreras que suele acoger en primavera la ciudad de Madrid. Una original propuesta para ellos surgida durante este confinamiento, y que promete no ser la última en su categoría, ha sido la carrera indoor solidaria apadrinada por el atleta Martín Fiz. Los millones de pasos dados por los participantes en sus casas se transformarán en ayuda económica para el plan Cruz Roja Responde, un plan concreto de actuación y respuesta integral para los próximos dos meses.

También los bomberos de la Comunidad de Madrid han querido contribuir a animar a los ciudadanos a mantenerse en forma en casa incluyendo unos simpáticos vídeos en su canal de YouTube.

Algunas universidades madrileñas como la Universidad Carlos III y la Francisco de Vitoria, ofrecen variedad de actividades deportivas online para seguir desde casa durante la cuarentena, algunas en abierto. Y hasta el capitán de la selección española de fútbol, Sergio Ramos, está poniendo su granito de arena desde su casa proponiendo retos deportivos a sus seguidores desde su perfil de Instagram.

Canales en redes sociales y apps de deporte

En esta recopilación de clases online también incluimos las de pilates en el perfil de Instagram de Mai; de yoga, a través del canal de YouTube de Xuan Lan o de fitness, con Patri Jordan en el canal de Gym Virtual. Tampoco faltan aplicaciones para organizar y guiar tus rutinas de entrenamiento en casa, disponibles tanto para Android como para iOS. Algunas de ellas son “7 Minute Workout”, ideal para entrenamientos cortos de alta intensidad; “Home Workout-No equipment”, con ejercicios para todos sin necesidad de aparatos; “Ejercicios Caseros”, que te permite personalizar rutinas y fijar alarmas; “Freeletics Bodyweight”, para adaptar el entrenamiento al nivel y peso corporal de cada uno, además de guardar los progresos y compartirlos; y “Fitbit Coach”, una aplicación que se convertirá en tu entrenador personal sin necesidad de contar con una pulsera de actividad de la conocida marca homónima.